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Quanta água beber por dia?

Digite o seu peso e veja uma estimativa geral de quanta água beber por dia, em litros e em copos, com as referências usadas e quem deve seguir a orientação do médico.

Faça a conta

Para adultos. Fica só no seu aparelho.

A conta é feita no seu aparelho. Nada do que você digita é enviado nem guardado.

Estimativa geral, não substitui orientação de médico ou nutricionista. Pessoas com doença renal ou cardíaca, gestantes, lactantes e quem tem restrição de líquidos devem seguir a orientação do médico.

Como a calculadora faz a conta

O famoso "beba 2 litros por dia" é uma boa lembrança, mas cada corpo tem a sua conta. A calculadora usa a conta prática de 30 a 35 ml por quilo, comum em nutrição para estimar a necessidade de líquidos de adultos saudáveis, e mostra o resultado com 35 ml por quilo, em litros e em copos americanos de 190 ml.

Para comparar, ela mostra a referência da EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, parecer de 2010): ingestão adequada de 2 litros de água total por dia para mulheres e 2,5 litros para homens adultos, em clima e atividade moderados. "Água total" inclui as bebidas e a água dos alimentos.

E o Brasil? O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, não crava um número: diz que a necessidade varia com idade, peso, atividade física e clima, e que a sede é o principal sinal. Ou seja, a sede não é frescura, é o corpo mandando mensagem.

Exemplos resolvidos

1. Setenta quilos

70 × 35 ml = 2.450 ml, ou 2,45 litros por dia, uns 13 copos americanos. Com 30 ml por quilo, 2,1 litros.

2. Cinquenta e cinco quilos

55 × 35 = 1.925 ml, perto de 1,9 litro, uns 10 copos. A faixa vai de 1,65 a 1,93 litros.

3. Noventa quilos

90 × 35 = 3.150 ml, ou 3,15 litros. Lembre que parte disso já vem na comida: o prato de arroz e feijão também é água.

O que muda a conta

  • Calor e suor: no verão brasileiro, ou em quem trabalha no sol, a necessidade sobe.
  • Atividade física: quem treina perde mais líquido; quantidade e reposição devem ser vistas com um profissional.
  • Comida: frutas, legumes, leite, sopas e o arroz com feijão trazem bastante água. Segundo o Guia Alimentar, uma alimentação baseada nesses alimentos costuma fornecer cerca de metade do que precisamos.
  • Saúde: doenças renais e cardíacas, alguns remédios, gravidez e amamentação mudam a conta. Nesses casos, quem define a quantidade é o médico.

O que o Guia Alimentar recomenda

Nas páginas sobre água (85 e 86 da 2ª edição), o Guia Alimentar dá dicas que cabem em qualquer rotina:

  • a água pura é a melhor opção, e vale "temperar" com rodelas de limão ou folhas de hortelã;
  • café e chá fazem parte da cultura brasileira, de preferência sem açúcar ou com o mínimo;
  • fora de casa, ter à mão uma garrafinha ou um cantil com água fresca;
  • refrigerantes e bebidas adoçadas têm muita água, mas não contam como boa fonte de hidratação, por causa do açúcar, dos adoçantes e dos aditivos;
  • a água de beber e a de cozinhar precisam ser potáveis: na dúvida, filtrar e ferver.

Moral da história: o filtro de barro da casa da avó estava certo o tempo todo.

Perguntas frequentes

Quanta água devo beber por dia?

Depende de cada pessoa. Uma conta prática usada em nutrição para adultos saudáveis é de 30 a 35 ml por quilo de peso: quem pesa 70 kg fica entre 2,1 e 2,45 litros. O Guia Alimentar do Ministério da Saúde lembra que a necessidade varia com idade, peso, atividade física e clima, e que a sede é o principal sinal.

A regra dos 35 ml por quilo é do Ministério da Saúde ou da OMS?

Não. Ela aparece em muitos sites atribuída ao Ministério da Saúde ou à OMS, mas não encontramos documento oficial de nenhum dos dois com esse número. É uma conta prática usada por profissionais de nutrição. A referência oficial mais citada é a da EFSA, a agência europeia de segurança dos alimentos: 2 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens, contando a água que vem na comida.

Café, suco e a água da comida contam?

Contam como líquido. Os números da EFSA são de água total: bebidas de todo tipo e a água dos alimentos. Segundo o Guia Alimentar, uma alimentação baseada em arroz, feijão, frutas, legumes e leite costuma trazer cerca de metade da água de que precisamos. O próprio Guia recomenda que a maior parte venha da água pura e dos alimentos, e não de refrigerantes e bebidas açucaradas.

Quem não deve seguir a conta da calculadora?

Quem tem doença renal ou cardíaca, retenção de líquidos ou qualquer orientação médica sobre quanto beber, além de gestantes, lactantes, crianças, adolescentes, idosos com doenças crônicas e atletas em treino pesado. Nesses casos, a quantidade é a que o médico ou o nutricionista indicar.

Os dois litros por dia valem para todo mundo?

Não. O Guia Alimentar do Ministério da Saúde diz que, para alguns, dois litros por dia podem bastar, e que outros vão precisar de três ou quatro litros ou mais, como os esportistas. O próprio corpo regula o balanço de água pela sede, e o Guia recomenda atender logo aos primeiros sinais dela.

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